Aktuell befindet sich durchschnittlich jeder fünfte deutsche Arbeitnehmer einen Großteil seiner Arbeitszeit im Home-Office. Schlechte und unkontrollierte Ernährung mit zahlreichen Zwischensnacks sind die treuen Begleiter während der Heimarbeit und führen oftmals zu einem bösen Erwachen beim Gang zur Waage. Doch wie wird man die überschüssigen Pfunde ohne Fitness-Studio effektiv und nachhaltig wieder los? Wir stellen eine Möglichkeit für jedes Alter und jedes Gewicht vor – so viel vorweg: ganz ohne Sport geht es leider nicht. Unser Lifestyle-Tipp der Woche: Mit Running den Home-Office-Speck loswerden!
Der erste Schritt um dem Speck den Kampf anzusagen wird oftmals unterschätzt. Sich selbst zum Laufen zu motivieren fällt den meisten Menschen äußerst schwer. Der Arbeitstag war anstrengend, die eigene Couch ist verlockend, zu spannend ist die neueste Serie bei Netflix oder Amazon…. Es gibt viele Gründe die sich vorschieben lassen um einer Trainingseinheit aus dem Weg zu gehen. Gerade deshalb empfiehlt es sich, die Runningeinheit idealerweise früh am Morgen kurz nach dem Aufstehen zu absolvieren. Man ist noch voller Energie und Tatendrang, startet mit einem Erfolgserlebnis in den Tag und greift beim Training vor dem Frühstück unmittelbar die lästigen Fettreserven des Körpers an da noch keine Nahrung aufgenommen wurde.
Running – ideales Training für den Körper
Vergessen Sie die zahlreichen Mythen über das Laufen, den idealen Fettverbrennungspuls, die benötigte Mindestdauer eines Laufs um überhaupt Fett zu verbrennen etc. Fakt ist: die Fettverbrennung startet mit der ersten Minute ab der Sie sich bewegen. Beim Laufen werden besonders Beine, Bauch und Po trainiert sowie die eigene Ausdauer spürbar mit jedem Run verbessert. Purzelnde Pfunde und sichtbare Trainingsergebnisse sind in Kombination mit einer bewussten Ernährung der Lohn für die Anstrengung. Wichtig ist zu Beginn aber vor allem der Spaß am Training und die Motivation. Setzen Sie sich ein Ziel dass Sie erreichen wollen und erstellen Sie sich einen Trainingsplan der auf Ihre Bedürfnisse und vor allem auf Ihre körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist. Es gibt zahlreiche Anbieter wie z.B. Nike, Adidas, Polar und Garmin die individuelle Trainingspläne und Apps anbieten um die eigenen Fortschritte genau zu protokollieren.
Aller Anfang ist schwer – lieber langsam starten!
Wer glaubt einfach drauf loslaufen zu können wird meist nach kurzer Distanz eines besseren belehrt. Starten Sie deshalb langsam in einem Tempo dass eine regulierte Atmung zulässt, Sie aber trotzdem leicht fordert. Bei vollkommen unerfahrenen Läufern empfehlen sich kurze Laufeinheiten á ca. 15-20 Minuten zum Einstieg. Verausgaben Sie sich allerdings nicht komplett – Überforderung beim Training schadet Ihnen mehr als es nützlich ist. Bereits nach einigen Laufeinheiten erhält man ein gutes Gefühl für das richtige Tempo und den passenden Laufstil. Wichtig: planen Sie Ihre gewünschte Route bereits so gut wie möglich vor Ihrem Run, Orientierungslosigkeit behindert Ihren Lauf und mindert den Fokus auf das Training. Mit jeder absolvierten Einheit verbessern Sie Ihre Ausdauer und Ihre Leistungsfähigkeit. Sie werden schnell merken dass Sie größere Strecken absolvieren und diese schneller schaffen als zu Beginn.
Sparen Sie nicht beim Equipment
Laufen ist im direkten Vergleich zu anderen Sportarten eine günstige Art zu seinen Körper trainieren. Keine monatlichen Kosten, keine teure Initialausstattung – Läufer können vergleichsweise günstig mit dem Training starten. Allerdings sollten Sie auf keinen Fall bei den Laufschuhen sparen. Hier ist ein guter Schuh jeden Euro Wert. Speziell in puncto Passform und Dämpfung sollten Sie beim Kauf genau darauf achten ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Modell zu ergattern. Eine gute Passform verhindert Fehlstellungen des Fußes während dem Lauf, eine gute Dämpfung schont Ihre Gelenke sorgt für ein angenehmes Laufgefühl. Auch wenn in Zeiten des Online-Handels eine Bestellung über das Internet schnell und einfach funktioniert ist der Gang in ein Sportgeschäft absolut empfehlenswert. Probieren Sie einige Modelle aus – gut sortierte Einzelhändler bieten Ihnen sogar die Möglichkeit den Schuh auf einem Laufband zu testen. So finden Sie den Schuh der Ihre Anforderungen am Besten erfüllt.
Bei der Kleidung ist ein eng anliegendes Funktionsshirt sowie eine Funktionshose empfehlenswert aber kein Muss. Je nach Notwendigkeit können Sie beim Laufen Kompressionsstrümpfe verwenden – diese sorgen für eine bessere Durchblutung und können Muskelproblemen vorbeugen. Ansonsten ist eine normale Sporthose sowie ein atmungsaktives Sportshirt vollkommen ausreichend um den ersten Run zu starten. Tipp: geben Sie ruhig etwas mehr für die Erstausstattung aus – das verpflichtet Sie „emotional“ die Kleidung auch wirklich zu benutzen.
Für Einsteiger die es ab dem ersten Meter ganz genau wissen möchten empfiehlt sich zudem der Kauf einer Running-Uhr. Hier kann über das genaue Messen von u.a. Zeit, Distanz, Herzfrequenz, Puls u.v.m. gezielt trainiert werden. Gute Uhren sind allerdings preisintensiv. Von günstigen Angeboten ist hier eindeutig abzusehen da zum Beispiel das GPS-Tracking meistens sehr schlecht und ungenau ist. Kaufen Sie eine Running-Uhr nur bei den bekannten und renommierten Herstellen wie Polar oder Garmin, und vor allem auch nur wenn sich die Investition durch regelmäßigen Einsatz auch tatsächlich lohnt.
Mit jedem Run werden Sie sich steigern!
Nach den ersten Läufen werden Sie feststellen dass Sie leistungsfähiger werden. Egal ob benötigte Zeit pro Kilometer oder die gelaufene Gesamtdistanz – mit jedem Training erhöhen Sie Ihre Ausdauer und verbessern Ihre Leistung. Dementsprechend ist es wichtig langsam aber konstant das Trainingspensum zu erhöhen um den Körper weiterhin zu fordern und zu fördern um in keine „Trainingsroutine“ zu kommen. Am einfachsten lässt sich dies umsetzen indem man die zu laufende Distanz erhöht oder punktuell versucht einzelne Kilometer schneller zu laufen als normal. Diese hochintensiven Intervalleinheiten sind besonders effektiv für die Fettverbrennung und regen diese zusätzlich an. Aber auch hier gilt: überfordern Sie sich nicht – setzen Sie Ihren Körper nur Belastungen aus die er bewältigen kann um eine positives Trainingsergebnis zu erreichen. Wie bereits beschrieben lassen sich diese Ziele und Steigerungen am besten über einen individuellen Trainingsplan erstellen der auf Ihre Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.
Regeneration muss sein – trainingsfreie Tage berücksichtigen
Besonders zu Beginn sind Neu-Einsteiger hochmotiviert und wollen am Besten jeden Tag trainieren um schnellstmöglich die gewünschten Erfolge zu erzielen. Hier ist Vorsicht geboten. Regeneration ist für den Körper absolut wichtig um bei der nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung bringen zu können. Absolvieren Sie Ihre Runs deshalb speziell am Anfang höchstens an zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit mindestens einem Regerationstag im Anschluss. Dadurch senken Sie das Verletzungsrisiko und sind bei der nächsten Einheit wieder bei vollen Kräften am Start. Wenn nach Ihrem Training verstärkt Muskelbeschwerden oder Gelenkschmerzen auftreten sollen ist es ratsam das Pensum zu reduzieren und längere Regenerationszeiten einzubauen. Zusätzlich können Sie Ihren Körper durch den Einsatz von zum Beispiel Franzbranntwein bei der Regeneration unterstützen.
Zusammengefasst…..
- Runter von der Couch – ran an die überflüssigen Pfunde!
- Erstellen Sie sich einen individuellen Trainingsplan und definieren Sie Ihre Ziele!
- Nicht am Equipment sparen – gute Laufschuhe sind der Grundstein für Ihren Erfolg
- Absolvieren Sie Ihre Trainingseinheiten am Morgen
- Starten Sie am Anfang mit kurzen Läufen á 15 – 20 Minuten
- Steigern Sie langsam Ihr Trainingspensum und Ihre Geschwindigkeit
- Ausreichend Regeneration berücksichtigen!
Die Straßen, Waldwege und Tartanbahnen freuen sich auf Sie – viel Erfolg beim Laufen und beim erreichen Ihrer persönlichen Ziele!